Ćwiczenia na jędrne pośladki

Zdrowie

07
Maj
2015

Zanim zaczniesz

Pamiętaj, że każdy trening powinien zaczynać się rozgrzewką, a kończyć rozciąganiem. Jeśli chcesz osiągnąć dobre efekty pamiętaj by wykonywać ćwiczenia regularnie (3-4 x tyg) i zwiększać ilość powtórzeń np. o 3 więcej przy każdym treningu.
Ćwiczenie tych partii mięśni nie tylko nada im ładny kształt, ale pomoże pozbyć się nieszczęsnego cellulitu.
 

Zestaw ćwiczeń na jędrne pośladki

Rozgrzewka
Najlepiej, by trwała minimum 5 minut. Możesz poskakać na skakance, wykonać kilka pajacyków, pobiegać w miejscu.
Powinna trwać tak długo, aż poczujesz ciepło. Następnie czas przejść do właściwych ćwiczeń.

1. Squat - czyli tradycyjny przysiad

Rozstaw nogi na szerokość bioder. Kolana powinny być lekko ugięte, aby nie wykonywać tak zwanych przeprostów. Pamiętaj, by utrzymać kręgosłup w prostej linii - nie garb się ani go nie wyginaj. Zacznij schodzić w dół wypychając najpierw biodra do tyłu, a następnie pochylaj tułów do przodu. Im niżej zejdziesz tym lepszy efekt, uważaj by kolana nie wyszły poza linię stóp.
Wykonaj 20 powtórzeń.

2. Wypady

Stań w pozycji pionowej, spleć dłonie i trzymaj blisko klatki piersiowej. Następnie przenieś lewą nogę do tyłu tak, by kolano znalazło się tuż nad podłogą, natomiast prawa noga powinna utworzyć z podłogą kąt prosty. Wykonuj wymachy na zmianę raz lewą, raz prawą nogą.
Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę.

3. Unoszenie nóg
Połóż się na lewym boku, głowę możesz sobie oprzeć na lewej ręce. Ugnij lewą nogę, natomiast prawą unieś do góry (im wyżej tym lepiej) i opuszczaj. Pamiętaj, że nie liczy się ilość tylko jakość, więc staraj się wykonywać ćwiczenia powoli.
Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę.
 

Bardzo ważny element treningu - streching

Po zakończonych ćwiczeniach połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Lewą stopę połóż na prawe kolano, a następnie przyciągnij do klatki piersiowej - poczekaj w takiej pozycji około 30 sekund. Powinnaś poczuć jak mięsień się rozciąga. Podobnie postępuj z drugą stroną.


Alternatywne formy treningu

Tak naprawdę trening mięśni pośladków możesz wykonać prawie zawsze. Oto kilka przykładów:
- gdy siedzisz napinaj na zmianę mięśnie pośladków
- jeździj na rowerze, rolkach
- pływaj
- wybieraj schody zamiast windy


Dorota Dziuryk
Opublikowano: 2015-05-07

#element treningu #streching #jędrne pośladki #ćwiczenia na pośladki 

Galeria:
Komentarze:
Zaloguj się aby móc komentować!