Dieta przyszłej mamy cz.I

Zdrowie

27
Styczeń
2015

Zasady żywienia kobiet w okresie ciąży

Przede wszystkim Twoja dieta powinna być oparta na zasadach zdrowego odżywiania jakie zaleca Instytut Żywności i Żywienia. Jednak okres ciąży jest stanem szczególnym, w którym zmienia się zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze oraz energię, przy czym zależne jest to od trymestru ciąży.

Dieta nie może być monotonna

Nie ma jednego produktu spożywczego, który zawiera odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych, dlatego ważne jest, abyś spożywała produkty z wszystkich grup żywności. W Twojej diecie codziennie powinny się pojawić warzywa, owoce, mleko i jego przetwory, produkty wysokobiałkowe t.j. ryby, drób, chude mięso i wędliny oraz tłuszcze roślinne. W tym czasie zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze zwłaszcza witaminy i składniki mineralne. Powinnaś zwiększyć też nieco dostatek energii, ale wbrew pozorom nie jest to zbyt dużo, gdyż około 360 kcal w II oraz 475 kcal w III trymestrze. Pamiętaj, że to nie jest czas na jedzenie „za dwoje”. Spożywaj mniejsze porcje, ale często (około 5-6x dziennie). Zapobiegnie to wahaniom glukozy we krwi i zmniejszy ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych.

Przybieraj na wadze, ale z głową i pamiętaj o aktywności fizycznej.

Wiadomo, że na skutek rozwijającego się płodu zwiększa się też Twoja masa ciała, jednak nie oznacza to, że masz po prostu tyć. Ważne jest, by przyrosty nie były ani za duże, ani za małe, gdyż wszystko może odbić się na zdrowiu Twojego dziecka. Za mały przyrost podczas ciąży zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej noworodka, natomiast zbyt duży odwrotnie. Jeżeli przed ciążą Twoja masa ciała była :
- w normie, powinnaś przytyć około 11,5-16 kg
- jeżeli miałaś niedowagę norma zwiększa się nawet do 18 kg
- w przypadku nadwagi możesz przybrać od 7-11,5 kg
- przy otyłości maksymalnie do 9 kg
Dodatkowo jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań medycznych możesz uprawiać niewielką aktywność fizyczną. Możesz wykonywać proste ćwiczenia rozciągające lub spacerować.

Produkty zbożowe jako główne źródło energii

Pieczywo, kasze, płatki, makarony – te produkty to źródła cennych składników mineralnych (magnez, żelazo, cynk), witamin (głównie z grupy B) oraz błonnika pokarmowego. Powinnaś wybierać te mniej oczyszczone, czyli pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, płatki owsiane, ponieważ zawierają dużo więcej wyżej wymienionych składników niż te wysoko oczyszczone (biały chleb, drobne kasze). Wskazane jest to dlatego, że zawierają one węglowodany złożone, po których dłużej odczuwasz nasycenie, a poziom glukozy we krwi nie ulega radykalnym zmianom. W razie gdy po spożyciu tych produktów czujesz się źle, masz wzdęcia lub zgagę, możesz zrezygnować z ich spożywania na rzecz produktów wysoko oczyszczonych, które łatwiej się trawią.

Pamiętaj o mleku i przetworach mlecznych

Mleko i jego przetwory to główne źródło wapnia w diecie, składnika, który jest bardzo ważny zwłaszcza w ciąży. Wpływa on na prawidłowe wykształcenie szkieletu maluszka, chroni Cię przed wystąpieniem nadciśnienia tętniczego oraz osteoporozy, a także wcześniejszym porodem. Powinnaś wypijać dziennie około 3-4 szklanki mleka lub zastąpić to jogurtem, kefirem czy maślanką. Pamiętaj jednak, by były to produkty chude, ponieważ tłuste zawierają dużo cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają niekorzystnie na nasz układ krążenia. Bogatym źródłem wapnia są żółte sery, lecz ze względu na zawartość tłuszczu nie poleca się ich spożywania, lepiej wybierać mleko, jogurty lub sery twarogowe. Nie spożywaj też serów pleśniowych, ze względu na ryzyko zarażenia Listerią, bakteria ta stanowi zagrożenie dla płodu. Dodatkowo pamiętaj, by wybierane przez Ciebie produkty były naturalne. Wszelkie owocowe jogurty, maślanki, kefiry zawierają mnóstwo cukru, barwników i dodatków, których nie powinnaś spożywać.


Dorota Dziuryk
Opublikowano: 2015-01-27

#dieta #ciężarna #kobieta w ciąży #dieta dla ciężarnej 

Galeria:
Komentarze:
Zaloguj się aby móc komentować!