Rozciąganie Zaloguj sięAby odpowiedzieć w tym temacie


Jak powinno wyglądać dobre rozciąganie przed treningowe? :)

Odpowiedzi


Na pewno można poskakać na skakance :) Dodatkowo porobić pajacyki, potruchtać w miejscu.Wszelkie wymachy i wyskoki też są fajne na rozgrzewkę :)

ĆWICZENIE 1 - Kołysanka na stopach

Kołysanka na stopach to naprzemienne wspinanie się na palce nóg i pięty. Przyjmij pozycję wyprostowaną. Następnie unieś palce obu stóp w górę tak, aby stanąć na piętach, a potem płynnie opuścić palce w dół i wespnij się na nie, po czym powrócić do stania na piętach. Ćwiczenie powinno być wykonane dość dynamicznie.

ĆWICZENIE 2 - Wymachy i zamachy wolną nogą

Przyjmij pozycję wyprostowaną, stań na jednej nodze i lekko ją ugnij. Następnie wykonuj swobodne zamachy i wymachy wolnej nogi wraz z ramionami w przód i w tył, przy czym ramiona powinny pracować naprzemiennie, tzn. lewa noga i prawa ręka wymach, lewa ręka zamach do tyłu. Podczas wykonywania ćwiczenia kolano nogi postawnej powinno znajdować się w bezruchu. Ćwiczenie powtórz 5-6 razy.

ĆWICZENIE 3 - Dynamiczne wykroki

Stań w lekkim rozkroku z opuszczonymi rękami. Wykonaj wykrok lewą nogą, zginając ją tak, aby pomiędzy udem i podudziem powstał kąt prosty, a kolano pozostawało dokładnie nad kostką. Tylna noga też powinna być zgięta pod kątem 90 st. Następnie oprzyj ręce na ziemi po lewej stronie nogi i zrób głęboki skłon. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, pamiętając o wyprostowanych plecach.

ĆWICZENIE 4 - Unoszenie nóg

Ćwiczenie polega na energicznym unoszeniu nogi na wysokość około 10 cm, z równoczesnym napięciem mięśnia uda.

ĆWICZENIE 5 - Wymachy i krążenia rąk

Wykonuj krążenia ramion do przodu, do tyłu, jedną ręką w przód, drugą w tył. Na koniec - kilka wymachów rękami w tył - trzy razy z ugiętymi rękami w łokciach, za czwartym razem wymach prostymi rękami.

ĆWICZENIE 6 - Pajacyki

Wykonuj dynamiczne skoki z rozkrokiem i wymachem ramion.

ĆWICZENIE 7 - Bieg w miejscu

Biegaj w miejscu przez ok. 30 sekund, pamiętając o równomiernym oddychaniu.

ĆWICZENIE 8 - Skakanie na skakance

Przyjmij wyprostowaną postawę, wciągnij brzuch, ugnij łokcie. W czasie skakania trzymaj łokcie blisko tułowia i odchylaj dłonie na boki (barki pozostają nieruchome). Należy skakać tylko na palcach i na niewielką wysokość.

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/stretching-dynamiczny-cwiczenia-rozciagajace-przed-treningiem_37579.htmlStretching dynamiczny - ĆWICZENIA

ĆWICZENIE 1 - Kołysanka na stopach

Kołysanka na stopach to naprzemienne wspinanie się na palce nóg i pięty. Przyjmij pozycję wyprostowaną. Następnie unieś palce obu stóp w górę tak, aby stanąć na piętach, a potem płynnie opuścić palce w dół i wespnij się na nie, po czym powrócić do stania na piętach. Ćwiczenie powinno być wykonane dość dynamicznie.

ĆWICZENIE 2 - Wymachy i zamachy wolną nogą

Przyjmij pozycję wyprostowaną, stań na jednej nodze i lekko ją ugnij. Następnie wykonuj swobodne zamachy i wymachy wolnej nogi wraz z ramionami w przód i w tył, przy czym ramiona powinny pracować naprzemiennie, tzn. lewa noga i prawa ręka wymach, lewa ręka zamach do tyłu. Podczas wykonywania ćwiczenia kolano nogi postawnej powinno znajdować się w bezruchu. Ćwiczenie powtórz 5-6 razy.

ĆWICZENIE 3 - Dynamiczne wykroki

Stań w lekkim rozkroku z opuszczonymi rękami. Wykonaj wykrok lewą nogą, zginając ją tak, aby pomiędzy udem i podudziem powstał kąt prosty, a kolano pozostawało dokładnie nad kostką. Tylna noga też powinna być zgięta pod kątem 90 st. Następnie oprzyj ręce na ziemi po lewej stronie nogi i zrób głęboki skłon. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, pamiętając o wyprostowanych plecach.

ĆWICZENIE 4 - Unoszenie nóg

Ćwiczenie polega na energicznym unoszeniu nogi na wysokość około 10 cm, z równoczesnym napięciem mięśnia uda.

ĆWICZENIE 5 - Wymachy i krążenia rąk

Wykonuj krążenia ramion do przodu, do tyłu, jedną ręką w przód, drugą w tył. Na koniec - kilka wymachów rękami w tył - trzy razy z ugiętymi rękami w łokciach, za czwartym razem wymach prostymi rękami.

ĆWICZENIE 6 - Pajacyki

Wykonuj dynamiczne skoki z rozkrokiem i wymachem ramion.

ĆWICZENIE 7 - Bieg w miejscu

Biegaj w miejscu przez ok. 30 sekund, pamiętając o równomiernym oddychaniu.

ĆWICZENIE 8 - Skakanie na skakance

Przyjmij wyprostowaną postawę, wciągnij brzuch, ugnij łokcie. W czasie skakania trzymaj łokcie blisko tułowia i odchylaj dłonie na boki (barki pozostają nieruchome). Należy skakać tylko na palcach i na niewielką wysokość.

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/stretching-dynamiczny-cwiczenia-rozciagajace-przed-treningiem_37579.html
Zaloguj sięAby odpowiedzieć w tym temacie